Vrai / Faux sur l’alimentation – 2

En préambule, pour éclairer le dernier Vrai/Faux sur l’alimentation à propos des protéines, voici des précisions sur le métabolisme, c’est-à-dire l’ensemble des transformations  biochimiques  au sein de l’organisme.

Les protéines que nous mangeons sont faites d’acides aminés. Dans notre estomac ces protéines sont découpées en unités acides aminés -et même plus petit mais je simplifie. C’est ce que l’on appelle le catabolisme. Puis notre organisme se sert de ces unités pour reconstruire les protéines humaines dont il a besoin. Ce ne sont pas les mêmes que celles du début de l’histoire. Et c’est l’anabolisme. Même schéma pour les sucres, dont les unités de base sont les oses (le glucose est le plus connu) et les graisses dont les unités de base sont les acides gras. La somme du catabolisme et de l’anabolisme constitue le métabolisme. Ces notions vous seront utiles j’espère pour comprendre les points d’aujourd’hui. Des aliments que l’on pense “bons pour la santé” sont souvent considérés comme moins caloriques. C’est loin d’être obligatoirement le cas.

Les jus de fruits sont moins énergétiques que les sodas.

C’est faux… Les jus de fruits 100% pur fruit  ne contiennent pas de sucres ajoutés  mais une quantité importante de sucre naturel venant des fruits (le fructose). Un soda très connu apporte 42 kcal pour 100ml, un jus d’orange 40 à 45 kcal selon la qualité des oranges. Le jus de  fruit apporte des vitamines, notamment de la vitamine C que l’on trouve dans la plupart des fruits et légumes frais. Dans tous les cas ces boissons sucrées sont très vite digérées, provoquant une augmentation de la glycémie, et favorisant la prise de poids. Elles augmentent inutilement la valeur énergétique du repas. Alors pas de jus, pas de sodas ? Si bien sûr, mais avec modération, dans le cadre d’un goûter, d’un petit déjeuner, d’un apéritif (l’alcool est encore plus calorique )… et avec plaisir. Les nectars contiennent en général de la purée et/ou du concentré de fruit, de l’eau et du sucre ajouté. Derrière ce terme flatteur se cache une appellation bas de gamme beaucoup moins contraignante pour les fabricants que le pur jus. Alors, le petit jus de fruits frais avant de repartir travailler, à déguster sans se faire d’illusions !

Boire un jus de fruit, manger un fruit, c’est pareil.

C’est faux. Surfant sur la campagne du PNNS (1), certaines publicités voudraient nous faire prendre le jus du fruit pour le fruit.  Et hop, voilà un de mes “5 fruits et légumes par jour” ! C’est sans tenir compte des autres nutriments contenus dans le fruit et qui sont éliminés au pressage : les fibres. Notre alimentation en manque cruellement depuis que nous raffinons nos aliments, farines blanches en particulier et que nous avons tendance à bouder les légumes. Certaines fibres indigestes favorisent le transit intestinal. D’autres plus ou moins solubles et digestes nourrissent notre microbiote (2) dont la bonne forme influence grandement la nôtre. Les fibres ont aussi la propriété de retenir les acides gras et les sucres. Leur digestion est alors moins complète, ce qui favorise une moindre prise de poids. De plus un fruit est mâché, il faut donc plus de temps pour le manger que pour boire un verre de jus. Cela participe au plaisir de manger. Un jus de fruit n’est en aucun cas l’équivalent nutritionnel d’un fruit qui est fait pour être croqué ! Mangez des fruits, croquez-les, savourez leur goût, leur odeur, leur texture, puisque vous savez maintenant que tout dans le fruit concoure à votre bonne santé. Vous pouvez en emmener avec vous au travail, et certains livreurs malins proposent aux entreprises des paniers de fruits à la dégustation dans les salles communes.

L’huile d’olive est moins calorique que l’huile d’arachide.

C’est faux. Toutes les huiles ont la même valeur énergétique : 9kcal/g. C’est la nature des acides gras qui les composent qui change. Dans le cas des huiles, ces acides gras sont insaturés, ce qui explique la nature liquide des huiles. Notre métabolisme requiert différents acides gras, dont certains dits essentiels, c’est-à-dire impérativement apportés par l’alimentation. L’huile d’olive est riche en acide oléique (“mono insaturé”) favorable à la santé cardiovasculaire. A condition d’en limiter la consommation à des quantités raisonnables en évitant les fritures. Les huiles de colza, de lin, de noix sont riches en Oméga 3, très favorables à la santé cardiovasculaire, et anti-inflammatoire. L’huile de  tournesol est riche en oméga 6 pro-inflammatoire. Notre alimentation (en particulier carnée et laitière) en comporte une quantité trop importante pour un bon équilibre des acides gras dans l’organisme. Si une association olive / colza suffit à apporter les acides gras requis, toutes les huiles ont des propriétés intéressantes et il est bien d’en avoir plusieurs sortes à mélanger, à choisir pour la cuisson ou pour l’assaisonnement. Faites vous-même vos mélanges, c’est plus économique. Une sauce de salade maison, aux huiles mélangées par vos soins, n’en sera que meilleure, pour votre santé, votre porte-monnaie, et votre appétit : avouez qu’un peu de saveur pour déguster votre salade au travail, avant de retourner plancher, est un luxe que vous pouvez vous accordez plusieurs fois par semaine, non ?

Le beurre est moins calorique que l’huile.

C’est vrai, mais… Le beurre contient 15% d’eau, et sa valeur énergétique, un peu moindre que celle des huiles : 7,5 kcal/g,  le classe quand même dans la catégorie des “poids lourds”. Il contient des acides gras saturés qui lui confère sa texture solide et sont réputés dangereux pour la santé cardiovasculaire. Il ne faut pas abuser du beurre et préférer le manger cru, en réalisant des cuissons à l’aide d’un filet d’huile. Le beurre est source de vitamines A, E et surtout D. La vitamine D est indispensable au métabolisme osseux tout au long de la vie. Le beurre participe à l’équilibre de notre alimentation et son goût délicieux fait partie de notre gastronomie. Tartinez-le donc et faites-le fondre en noisette sur de bonnes pommes de terre (par exemple), sans exagérer, ni en mettre dans tout ce que vous mangez (ne faites pas semblant, vous bretons, normands et autres adeptes de bons beurres salés, d’ignorer ce qui se dit là).

Si on veut perdre du poids, il faut supprimer les amandes, noix, et autres fruits secs à coque qui sont trop gras.

C’est faux. On extrait de ces fruits gras “oléagineux” des huiles, certaines délicieuses  comme l’huile de noix  bien connue ou l’huile de cajou plus exotique et très fine. Outre des acides gras de qualité, ils apportent fibres, protéines, minéraux, vitamines. Les bannir revient à se priver d’ingrédients de choix pour réaliser des salades de légumes, de crudités ou de fruits pour compléter ainsi un menu  végétarien délicieux  et roboratif. On peut aussi les manger comme en-cas plutôt que des sucreries. Si on craint un excès, on peut prélever une quantité, par exemple 10 amandes et refermer le paquet, puis déguster les fruits en pleine conscience. Notre alimentation étant déjà très riche en sel, choisissez les non salés. C’est meilleur ! Vos papilles et votre santé vous remercieront ensemble du soin que vous leur portez.

Il faut finir son assiette.

Ce n’est pas toujours le mieux… “Finis ton assiette !”  Qui n’a jamais entendu cette remontrance ? Nous avons tous été plus ou moins conditionnés dans notre enfance et en personnes bien élevées, nous finissons notre assiette.  Mais ce n’est pas toujours ce qui est bon pour nous. Il faut d’abord écouter son appétit, et savoir laisser  quand nous sommes rassasiés. Ce peut être le cas au restaurant ou à la cantine si la portion servie est inadaptée. Dans ce cas il ne faut pas hésiter à  demander moins ou à laisser. Si on s’est servi soi-même avec “ les yeux plus grands que le ventre “, c’est moins pardonnable. Car quand on s’est servi 365x2x votre âge, soit quelques dizaines de milliers de fois, on a une bonne connaissance du sujet et on devrait avoir le compas dans l’œil, à défaut de la fourchette. C’est ce qui ressort d’une étude réalisée par le centre de recherche Nestlé (3) et qui tend à montrer que la ration que l’on se sert permet d’atteindre la satiété.  On est donc bien averti : si on se ressert c’est vraiment “par gourmandise” !!

(1) PNNS : Programme National Nutrition Santé
(2) Microbiote : anciennement connu comme “flore intestinale”
(3) ” Food consumer interaction” – Interaction alimentation et consommateurs-2011

article écrit à 4 mains par Emmanuelle Lewartowski et Dominique Poisson.

photo sous licence creative commons – auteur : mystuart