Le petit déjeuner pour résister à l’hiver !

Novéquilibres : Le petit déjeuner pour résister à l'hiver !

Le matin, êtes-vous œufs au bacon ou croissant,  café ou thé, fruits, céréales ou yaourts ? Prenez-vous le temps de vous interroger sur le contenu de votre petit déjeuner ? Si oui, vous constaterez que souvent ce moment est guidé par des réflexes bien ancrés.  » Au radar », on néglige un moment essentiel  de plaisir.

Or, au creux de l’hiver, ce premier repas est raccourci au profit de quelques minutes de plus sous la couette  ou sous la douche, chaudes toutes deux. Alors qu’il est plus que jamais nécessaire pour maintenir le tonus au long court.

Jeûne nocturne

Pour les Anglais, le « breakfast » – ou petit déjeuner- signifie littéralement briser (break) le jeûne (fast) .

Après le jeune nocturne, l’organisme a grand  besoin de s’hydrater. Une déshydratation de 2% de l’organisme entraine une baisse de 10%  des performances physiques, elle rend plus irritable. Le lancement de la journée relève souvent du marathon !  A jeun, pour  relancer votre système digestif en douceur buvez le jus d’un quart de citron dilué dans un verre d’eau chaude. Ensuite thé, café, chicorée, lait, jus de fruits, selon vos goûts. Boissons chaudes ou froides, l’apport liquidien est essentiel (tenez compte de votre consommation de café au long  de la journée car l’accumulation de caféine  peut perturber votre sommeil).

Une étude anglaise menée par les chercheurs de l’Imperial College of London* montre que des sujets à jeun, privés de petits déjeuners, évaluent lors du repas suivant les aliments riches en calories comme plus attrayants que les aliments faibles en calories, et qu’ils consomment un repas plus calorique de 20% que d’habitude.

Composition

En moyenne, le petit déjeuner apporte 25% de l’énergie de la journée, le déjeuner 40%, le diner 35%.

Au lever, l’organisme  a besoin de se restaurer, capable de tout digérer efficacement en particulier les lipides. C’est l’occasion de mettre au menu des produits laitiers, les meilleurs pourvoyeurs en calcium  à tous les âges et de protéines  et des fruits frais pour faire le plein de vitamines.  Les « laits » végétaux (amande, soja, riz) très en vogue ne présentent absolument pas les mêmes qualités nutritionnelles ; personne n’y retrouve son compte en calcium, surtout pas les enfants ou les seniors dont les besoins sont accrus.

Les sucres à index glycémique bas  (comme les pains complets, aux céréales, aux fruits secs, les porridges et mueslis crus) garantissent l’énergie pour la matinée  et l’apport de fibres dont nous manquons.

Notre petit déjeuner avec boisson lactée et pain beurre confiture ou miel se révèle un modèle équilibré, en revanche, sortez du mode réflexe et variez en la composition.

Rythmes

Même léger, le petit déjeuner contribue à la régulation circadienne, chaque repas déterminant le volume et la composition du suivant. Un diner trop copieux pris trop tard peut expliquer un manque d’appétit le matin (auquel s’ajoute un mauvais sommeil), surtout si on s’est couché tard, raccourcissant sa nuit. Evoquer un repas hors du contexte des 24 heures n’a pas grand sens.

Ne rien manger le matin peut avoir chez certains  un effet anxiogène. C’est en tout cas le risque de fatigue et fringale de 11 heures, grignotage, repas trop vite avalé à midi. Plus notre déjeuner de midi ressemble à celui des Anglos saxons (sandwich, plat rapide sur le pouce) plus on a besoin d’un petit déjeuner riche en nutriments de qualité. On ne triche pas avec son organisme : moins on prend de temps à midi, plus il faudrait en prendre le matin. Accordez vous  15 minutes dans  des conditions agréables, sans frustrations. Comme pour le sommeil, veillez à la régularité des horaires de repas et évitez de vous comporter très différemment les weekends. C’est un gage de bonne humeur !

Les jeunes

« Pas d’appétit, pas faim »   : à l’âge où l’on grandit ce repas est indispensable. Mais couchers tardifs et estomacs serrés  ne favorisent pas la prise d’un bon petit déjeuner. Les habitudes sont prises dans l’enfance et nous sommes des exemples pour nos enfants. Prenez le temps de les accompagner dans ce moment. Céréales soufflées et  pâtes à tartiner chocolatées, très sucrées et/ou grasses, si elles sont très appréciées des petits restent l’exception (du dimanche par exemple, comme nos bons vieux croissants et brioches).

Les rythmes veille/sommeil des adolescents sont physiologiquement  décalés, ce qui se répercute sur leur petit déjeuner. Mais le corps n’oublie pas des bonnes habitudes prises dans l’enfance et qui se remettent facilement en place, une fois passée la « rébellion» ado.

Attention enfin aux jus de fruits très sucrés dont les apports en calcium (si le produit a été supplémenté, mentionné sur l’étiquette) sont sans comparaisons avec ceux du lait.

Cela va sans dire, ne zappez pas les 3 minutes dans la salle de bain pour vous brosser les dents.

Moralité : le petit déj est indispensable pour croquer la vie et le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt !
 
(*): source Neuroscience 2012, réunion de la Society for Neuroscience
 

photo sous licence creative commons – auteur : Stephanie Kilgast

Dominique Poisson

Dominique POISSON est consultante en nutrition, membre du comité éditorial de laqvt.fr, associée de Novéquilibres

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