Avec ou sans sucre ?

Novéquilibres : Avec ou sans sucre ?
Au bureau comme sur la route la pause s’impose dans une journée de travail pour contribuer à la QVT (Qualité de Vie au Travail). Café et en-cas sont souvent sucrés. Que penser du sucre, vis à vis duquel notre attitude est pour le moins ambivalente ? Voici un petit panorama sucré !

« Un coup de barre ? …., et ça repart » !

La publicité nous l’a appris. Pour faire face à une fatigue passagère, pour se détendre, on opte pour une barre sucrée, un caramel, un chocolat, un soda.
Or, l’effet de la petite collation sucrée -un ou deux caramels par exemple- peut souvent être … l’ inverse de celui attendu.
Le sucre (ou saccharose) provoque un pic de sucre dans le sang. Le pancréas sécrète une montée d’insuline brutale pour rétablir la glycémie dont la normale se situe autour de 0,9 g/l. La quantité d’insuline sécrétée en réponse est importante. Elle peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle. Et une heure après le caramel, la tête tourne, il faut … manger quelque chose. Cet effet est d’autant plus prononcé que vous aurez pris la sucrerie à jeun.

Ami d’enfance ou ennemi mortel ?

Le nouveau-né sourit quand on lui dépose une goutte d’eau sucré sur les lèvres. Salé, acide, amer, umami – goût des protéines- demandent un apprentissage familial et social. Pas le sucré. Ce goût sucré inné marque notre première expérience hédonique.
Ceci explique très probablement sa résonance sur le circuit cérébral de la récompense. Cette caractéristique favorise la prise d’énergie, sans qu’on puisse parler d’addiction. Il demeure que les sucreries font plaisir et consolent.

Dans un environnement de profusion, les aliments sucrés accessibles, peu chers, en promotions, vantés par la publicité sont associés à l’épidémie d’obésité, diabète, maladies cardio vasculaire.
Avec la consommation de sodas, snacks, confiseries, la malbouffe et la sédentarité sont en cause.

Les coûts de santé du seul diabète sont évalués à 15 milliards d’euros(*) et le chiffre d’affaire de l’industrie du sucre autour de 3,5 milliards d’euros.

De la pharmacie au supermarché

Médication d’apothicaire au 18ème siècle, le sucre a conquis la planète.
En France notre consommation est passée de 3 à 30 kg par personne et par an en un peu moins de 150 ans, au-dessus de la moyenne mondiale (20 kg /h/an).
La part des ménages diminue régulièrement, passée de 60% à 20% du sucre mis sur le marché depuis les années 70. C’est l’industrie et la restauration collective qui en utilisent aujourd’hui 80%. Une bonne part du sucre que nous consommons est caché dans les produits manufacturés.

Le sucre et ses dérivés, ingrédients idéaux

Puissant exhausteur de goût, agent de texture, conservateur, agent de fermentation, calorie bon marché, le sucre se décline !
Le sucre inverti, mélange de glucose et fructose au pouvoir sucrant supérieur de 20% à celui du saccarose dont il issu, résiste mieux et réduit temps de cuisson . Dans les glaces, confiserie, pâtisserie il donne du moelleux et évite la cristallisation. Le glucose sert de base à une multitude de produits comme les potages et les condiments, où on n’imagine pas trouver du sucre. Le très controversé « sirop de glucose- fructose enrichi en fructose » est moins utilisé en France qu’en Amérique du nord, mais si vous cherchez bien vous en trouverez dans les confiseries et biscuits.
Lire les étiquettes des produits alimentaires se révèle riche d’enseignements !

Comment faire à la pause ?

Car il faut bien reprendre des forces !

D’abord, distinguer le comportement qui vise à se consoler ou se déstresser, du ressenti réel d’un besoin d’énergie qui se traduit par la faim.
Et distinguer le sucre et les « sucres » , sucres simples et sucres complexes qui composent la famille hétéroclite des glucides. Ce sont tous des pourvoyeurs de l’énergie indispensable à l’organisme. A la pause le sportif prend une banane. Le cerveau est gourmand de glucose.

L’indice glycémique, quèsaco ?

Les sucres complexes sont de grosses molécules. La cellulose n’est pas digestible. Nous ne digérons l’amidon que cuit. Plus il est raffiné et cuit, plus les molécules sont dégradées par les traitements, plus l’amidon présente les mêmes propriétés que le sucre. Et pour cause, les traitements l’ont transformé en sucre.
Aujourd’hui, on classe les glucides en fonction de leur indice glycémique. L’indice glycémique IG est une mesure de l’effet d’un aliment sur le niveau de sucre dans le sang et la sécrétion d’insuline en réponse.
Limiter les pics d’insuline ménage le pancréas et évite le stockage de l’énergie sous forme de graisse.
Préférez les pâtes al dente, les pains complets, le riz non précuit. L’indice glycémique est de 100 pour le glucose et le saccharose, 80 pour des pâtes très cuites, 35 pour des pâtes al dente.
Des sucres simples existent dans la nature : fructose des fruits et du miel, lactose du lait par exemple. Fruits et lait apportent vitamines, minéraux, fibres. Leur richesse nutritive en fait des aliments de choix. Le sucre en morceau, comme le caramel et les bonbons n’apportent aucun nutriment intéressant.

Alors, arrêter de manger du sucre ?

Impossible, je suis d’accord.
Des petits gestes aident à diminuer sa consommation : se déshabituer du morceau de sucre dans le café, se tourner vers le verre d’eau fraiche pour oublier une fringale, lire les étiquettes, cuisiner chez soi, apprendre à ses enfants à gouter l’eau pure et les légumes frais.
Quitte à prendre du sucre utiliser le « vrai ». Les édulcorants sont à utiliser avec prudence : l’aspartame est déconseillé aux femmes enceintes, les polyols peuvent provoquer des troubles digestifs plus ou moins graves, la stévia parait intéressante.
Enfin, bien manger aux repas pour ne pas avoir de coup de fatigue, sans oublier le brossage des dents, la carie n’étant le moindre des risques sucrés.
A la pause donc, des petits pains et des biscuits complets, avec un fruit, et pourquoi pas un caramel ou un savoureux chocolat, en privilégiant la qualité. Car les aliments à indice glycémiques bas et riches en fibres abaissent la charge glycémique de l’aliment. D’autre part une glycémie élevée coupe l’appétit, écoutez vous !

(*)BEH pr Grimaldi

photo sous licence creative commons – auteur : Baptigrou

Dominique Poisson

Dominique POISSON est consultante en nutrition, membre du comité éditorial de laqvt.fr, associée de Novéquilibres

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